Los ejercicios para los músculos del vientre

Скручивания sobre el bloque

Скручивания sobre el bloque abastecen donde la amplitud grande del movimiento, que tradicional скручивания estando en el suelo. Esto lleva al reforzamiento del cargamento a los músculos del vientre y como la consecuencia al aumento de su fuerza.

EL ESQUEMA

Se levanten de cara al mecanismo de bloques prefabricados y se cojan por el cable sujetado al bloque superior, así que las palmas sea vueltas uno a otro.

Establezcan el peso, suficiente para la elaboración la prensa, pero no pesado - él no debe romperle del suelo.

Retrocedan a algunos pasos atrás y arrodillaréis aproximadamente en el metro del mecanismo de bloques prefabricados.

La esquina сгибания коленей - un poco es más pequeña que 90 grados. Debéis conservar tal posición de los pies sobre toda la extensión del ejercicio.

Se inclinen adelante y curven ligeramente la espalda. El tronco debe ser casi paralelo al suelo.

Согните las manos en los codos bajo la esquina de 90 grados. Bajen la cabeza así que la barbilla toque el pecho.

Por el esfuerzo брюшных de los músculos comiencen сгибаться hacia abajo, mientras los codos no tocarán коленей. En el punto inferior la espalda debe ser "скруглена".

En el punto máximo tiendan complementariamente пресс. Después de la pausa corta vuelvan despacio a la posición de partida.

Para incluir en el trabajo los músculos oblicuos del vientre, añadan al movimiento todavía una línea: сгибайтесь no verticalmente hacia abajo, y con la vuelta en la parte derecha o izquierda por turnos. El codo derecho dirijan a la rodilla izquierda, y al contrario.

Para extender la amplitud de los movimientos, hagan el ejercicio en la plataforma de la altura 30 véase los Codos deben bajar en este caso más abajo коленей, hasta el suelo.

LAS NOTAS

El perol debe quedarse absolutamente inmóvil. El movimiento comienza el papel alquitranado - a de la parte inferior de la espalda, tanto como junto a regular "скручивании". Si comenzáis a desplazar el perol, la parte básica del trabajo переляжет a los flexores de las articulaciones coxales, y el ejercicio perderá el sentido

La posición de las manos y los hombros no se cambia en todo el tiempo del ejercicio, de otro modo el ejercicio se convertirá en la semejanza "пулловеров", y la parte básica del cargamento estará a las manos y anchísimo.

Es muy importante la velocidad moderada del movimiento. Junto a demasiado rápido "скручиваниях" en el curso va el impulso de todo el cuerpo. En primer lugar, esto bajará la eficiencia del ejercicio, y en segundo lugar, será difícil retenerle las manos, los hombros y el perol en la posición estable.

Eviten los pesos demasiado grandes. Пресс crece exactamente así como, tanto como otros músculos, de los pesos grandes en el número pequeño de las repeticiones. Pero a la mayoría de los atletas le es necesaria aquí no tanta "masa", es cuánto relieve y el tono bueno muscular. Sean concentrados en техничном la ejecución y el número bastante grande de las repeticiones. Los pesos excesivos llevan a los errores técnicos, y de aquí cerca y hasta la lesión.

Скручивания

EL ESQUEMA

Acepten la posición estando. Согните las rodillas bajo tal esquina que las plantas estén al suelo por toda la suela. Las manos estiren a lo largo del tronco, la mirada dirijan al techo. Aspiren un poco más profundamente regular, detengan la respiración y comiencen a levantar la cabeza y la región escapular. En la posición superior se detengan aproximadamente para un segundo. A la expiración vuelvan a la posición de partida. Ante el comienzo de la nueva repetición se relajen y haréis la pausa pequeña. Para subir la eficiencia del ejercicio, crucen las manos en el pecho o los pongan bajo la cabeza. Se puede colocar al pecho la sobrecarga, y согнутые en коленях los pies levantar hacia arriba, habiendo puesto las piernas en el banco. Es posible otra variante: se apoyen por las plantas en la pared.

LAS NOTAS

Habiendo aspirado, detengan obligatoriamente la respiración junto a la elevación. En primer lugar, esto dará la posibilidad de desarrollar un esfuerzo más potente. Y en segundo lugar - protege la columna vertebral, ya que el tórax llenado se hace para la columna vertebral por algo como el armazón que mantiene. Si sobre la fase de la elevación hacer la expiración, el riesgo de la lesión de las vértebras crecerá. Bajen hacia abajo por completo, mientras la cabeza y los hombros no serán ajustadamente apretadas al suelo. No añadan a la elevación las vueltas del cuerpo, Cuando la espalda скруглена, y también volvéis los hombros esto en una, en otra las la partes, en la columna vertebral surge la tensión peligrosa "tuerce". Se tan puede sin ceremonia estropear los discos intervertebrales cartilaginosos y las vértebras mismas. Si es difícil conservarle la posición correcta de la cabeza, y en los músculos del cuello surge el dolor, agarren ligeramente la cabeza por los dedos en el campo de las sienes o un poco detrás. ¡Si ponéis las manos bajo la cabeza, no la empujen adelante! Esto es preñado de la lesión de las vértebras cervicales.