Los ejercicios para la espalda

Подтягивание

EL ESQUEMA

Este ejercicio más popular funciona consecuentemente a los anchísimos músculos. "Son hinchados" de paso los bíceps y los antebrazos. Подтягивания "hasta el pecho" desarrollan la esfera inferior anchísimo, y подтягивания "por la cabeza" - la esfera superior.

No salten para asirse el travesaño. Esto con poca seriedad. Pongan al lado banco y cumplan el ejercicio solamente de ella. Esto le permitirá aceptar la posición de partida correcta. Se cojan por el travesaño por el mañoso de arriba. Aunque él "es inconveniente" a los bíceps, en este ejercicio él abastece el planteamiento del acento del cargamento a los anchísimos músculos. La anchura del mañoso - un poco es más ancha que los hombros. ¡Сгибая las manos, se suban despacio, extremamente habiendo doblado la espalda! ¡Seguís que los codos se trasladen no a las partes, hacia abajo y atrás! Toquen el travesaño por el pecho o los músculos trapezoidales y bajen despacio en la posición de partida. Ahora extiendan máximamente los anchísimos músculos, habiendo quedado colgado en las manos enderezadas. Muevan por las espátulas y comiencen a subirse de nuevo.

LAS NOTAS

Las variaciones de este ejercicio son vinculadas al cambio de la anchura del mañoso. Es necesario recordar sin embargo que el estrechamiento de la anchura del mañoso, tanto como su ampliación excesiva, molesta la reducción máxima anchísimo. Se usa para la inserción en el entrenamiento de la variedad y el aumento del potencial de fuerza de la región escapular.

Si tenéis que subir el cargamento en el ejercicio, pongan тяжелоатлетический el cinturón y aten le delante de sobre el cordón sólido la sobrecarga - la pesa o el disco de la barra.

El tiro de las pesas en la inclinación

EL ESQUEMA

El ejercicio Es destinado para anchísimo. El cargamento indirecto es probado por los manojos traseros de los deltas, los bíceps y los antebrazos.

Mí contaré, cómo cumplir el ejercicio por la mano izquierda. Mismo tenéis que hacer y la mano derecha. Se levanten por el lado derecho al banco y se apoyen sobre ella por la mano derecha. El pie derecho adelanten un poco adelante y aprieten al banco muy cerca. El pie izquierdo desarrimen al contrario atrás. Las plantas deben ser paralelas. A primera vista la técnica semejante es tampoco importante, pero sólo a primera vista. Le asegurará de la pérdida del equilibrio, cuando tomaréis la pesa del peso decente, por ejemplo, en 60 kg. El pie derecho es necesario согнуть en la rodilla, mientras que izquierdo debe quedarse la recta. Es necesario tener la pesa a por completo mano enderezada. Para crear en el anchísimo músculo la distensión preliminar, avancen ligeramente la pesa, pero no la levanten. Esto es la posición de partida. Ahora levanten la pesa hacia arriba antes del contacto por el grifo de la esfera lateral del tórax. Habiendo tocado, vuelvan despacio en la posición de partida.

LAS NOTAS

Se considera que conserva mejor el equilibrio del cuerpo otra pose: сгибаете la rodilla lo ponéis a las alturas medias гимнастическую el banco. En mi opinión, este asunto del gusto.

De verdad eficaz este ejercicio se hace en caso de que usáis los pesos grandes y hacéis el movimiento es subrayado correctamente. Con frecuencia el peso de la pesa limita la debilidad del antebrazo. Para superarla, usen гимнастическую la cinta.

El tiro de la barra con el T-grifo

EL ESQUEMA

El ejercicio ejerce la influencia más fuerte sobre los anchísimos músculos y los músculos-razgibatelej. El cargamento indirecto se acuesta a los bíceps y los antebrazos.

La barra con el T-grifo es la parte del mecanismo de entrenamiento. Ello extraordinariamente simplemente. Todo que es necesario de usted, así ligeramente согнуть los pies para quitar el cargamento de los riñones, y curvar la espalda. Después tenéis que un poco levantar los hombros para romper los discos de la barra del soporte. De tal posición de partida cuando tenéis la barra en el peso, tiren las manos al cinturón antes del contacto de los discos del pecho. ¡Vuelvan despacio en la posición de partida, no bajando la barra al soporte! Repitan de nuevo el movimiento.

LAS NOTAS

Probablemente a usted llevará, y descubriréis en la sala en vez de la maqueta de entrenamiento con la barra exactamente misma maqueta de entrenamiento con el bloque. Está claro que él es más eficaz, ya que él no tiene discos, que se apoyan en el pecho y reducen la amplitud del movimiento.

El tiro del bloque al cinturón estando

El ejercicio dado tiene el carácter básico y tiende el macizo grande muscular, que incluye los myshshchy-gigantes: de pecho y anchísimo.

El movimiento se considera de derecho un de mejor para el dar a la espalda de la anchura visual. La variante más eficaz del ejercicio supone la aplicación del mango dividido en dos, que permite tener los pinceles paralelamente.

EL ESQUEMA

El ejercicio exige la ejecución de la serie entera preliminar la condición. La altura del asiento debe ser tal que el cable del bloque junto a la ejecución del tiro se quede paralelo al suelo. Las plantas tener ser un soporte que excluye el deslizamento del cuerpo adelante. En cuanto a los mangos, pueden ser o fijado en la razón general, o separados uno de otro. En cualquier caso sus palmas junto al tiro deben ser dirigidas uno a otro. Se cojan por los mangos y los aprieten a él, reteniendo en las manos directas. Además su espalda debe aceptar la posición vertical, conservando la curvatura natural en el campo de las espátulas. Ahora aspiren y detengan la respiración, al mismo tiempo habiendo comenzado el tiro. La primera fase intermedia del movimiento se acaba cuando sus codos se encuentran verticales y compondrán una línea con el tronco. Aprieten después los mangos un poco más cerca al cinturón que los codos se hayan adelantado por el tronco. De этою las posiciones (el comienzo de la segunda fase) asignen máximamente los hombros atrás y muevan los codos como es posible después, que han rematado más fuerte las reducciones anchísimo. Aspiren después y devuelvan el mango en la posición de partida, habiendo conservado la posición directa de la espalda. La ejecución del ejercicio con el peso considerable exige кистевых los cinturones.

LAS NOTAS

Hasta entonces mientras no ponéis ampliamente los codos, hacéis el ejercicio correctamente. Apretado al cuerpo y atrás codos máximamente asignados cargan extremamente la parte inferior anchísimo y la parte inferior de los músculos pectorales. Si los codos criar, el cargamento se trasladará a la parte superior anchísimo, la esfera media de los trapecios y el músculo rómbico, que pasa bajo ellos.

Las desviaciones del tronco deben componer no más 10 ° de la vertical adelante a principios del movimiento y no más 10 ° atrás - en su fin. La amplitud limitada del movimiento del tronco asegura de la lesión la esfera inferior de la columna vertebral.

En el ejercicio es posible el travesaño directo. Si, habiendoos co por ella por el mañoso directo, dirigiréis los codos hacia arriba y a las partes, trabajarán los trapecios (la esfera media), el músculo rómbico y el manojo trasero de los deltas. Si el travesaño es encorvado en el medio y los fines son dirigidos atrás, junto a los codos dirigidos hacia abajo y al tronco, los deltas, prácticamente, no trabajan. He aquí si los codos<смотрят> hacia arriba y en las partes, los deltas de nuevo<включаются>. En las dos variantes el cargamento más fuerte se acuesta al músculo rómbico y los trapecios. Así, cambiando el travesaño y la posición de los codos, recibís la posibilidad única profundo<прокачки> todos los músculos de la espalda, incluso los anchísimos manojos, traseros de los deltas, rómbico, los trapecios y los músculos grandes redondos.